Nasenatmung hat viele Vorteile. Sie versorgt deinen Körper mit mehr Sauerstoff und unterstützt dein Immunsystem. Erfahre warum das so ist und wie du sie leicht trainierst.
Atmen ist eine lebensnotwendige Funktion unseres Körpers, die wir oft als selbstverständlich betrachten. Die Art und Weise, wie wir atmen, hat allerdings einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Doch wie oft nimmst du dir wirklich Zeit, um bewusst zu atmen und deine Atemmuster zu beobachten? In diesem Artikel
Stelle ich dir die Vorteile der Nasenatmung vor.
Du lernst eine einfache Atemübung, die dir helfen kann, bewusster zu atmen.
Ich erzähle dir von den Ergebnissen des Selbstversuchs von James Nestor aus seinem Buch „Breath – Atem“. Er hat dabei 10 Tage ausschließlich durch den Mund und 10 Tage ausschließlich durch die Nase geatmet. Wirklich faszinierend!
Inhaltsverzeichnis:
Warum sollten wir bewusst durch die Nase atmen?
Warum sollten wir bewusst durch die Nase atmen?
Der Atemvorgang wird ganz wunderbar automatisch von unserem autonomen Nervensystem gesteuert. Das passiert, ohne dass wir darüber nachdenken müssen oder irgendetwas dafür tun müssen.
Das ist in der überwiegenden Zeit unseres Lebens sehr praktisch, denn es sichert unser Überleben.
Atmung ist unglaublich machtvoll.
Indem wir wissen, wann wir wie atmen sollten, können wir ganz unterschiedliche Aspekte unseres Lebens positiv beeinflussen. Hier einige Beispiele.
Bewusstes Atmen kann dir dabei helfen:
Stress abzubauen,
leistungsfähiger zu werden,
dich besser zu konzentrieren,
besser zu schlafen,
gelassener zu werden,
und gesünder und mit mehr Wohlgefühl zu leben.
Na wenn sich das nicht lohnt 😉
Was genau bedeutet bewusstes Atmen?
Ganz einfach:
Bewusstes Atmen bedeutet, sich vollständig auf den Atemvorgang zu konzentrieren und ihn aktiv zu steuern.
Nicht mehr und nicht weniger.
Dabei macht es allerdings einen großen Unterschied, ob du durch die Nase oder durch den Mund atmest.
10 unschlagbare Vorteile der Nasenatmung
Reinigung der Luft: Deine Nase ist mit winzigen Härchen ausgekleidet, den sogenannten Flimmerhärchen. Diese Härchen filtern Staubpartikel, Pollen und andere Verunreinigungen aus der eingeatmeten Luft heraus. Durch die Nasenatmung wird die Luft also gereinigt, bevor sie in deine Lunge gelangt.
Befeuchtung der Luft: Die Nasenschleimhaut produziert Schleim, der die eingeatmete Luft befeuchtet. Dadurch wird verhindert, dass deine Atemwege austrocknen. Trockene Atemwege können zu Reizungen und Infektionen führen.
Schutz vor Keimen: Auch ein Teil der Krankheitserreger, die immer und überall in der Luft vorhanden sind, werden durch diesen Reinigungsmechanismus und die Bildung von Schleim abgefangen. So gelangen sie nicht in die Lunge, was deiner Immunabwehr hilft.
Erwärmung der Luft: Deine Nase erwärmt die eingeatmete Luft auf Körpertemperatur, bevor sie in die Lunge gelangt. Dies ist wichtig, um deine Atemwege vor Kälte zu schützen und das Risiko von Erkältungen und anderen Atemwegserkrankungen zu verringern.
Verbesserung der Sauerstoffaufnahme: Durch die Nasenatmung wird der Sauerstoff besser in den Blutkreislauf transportiert. Dies liegt daran, dass sich in deiner Nase ein Gas namens Stickstoffmonoxid (NO) befindet, dass die Blutgefäße erweitert und somit die Sauerstoffaufnahme verbessert.
Unterstützung des Immunsystems: Stickstoffmonoxid spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen und der Regulation der Immunantwort.
Reduzierung des Stresslevels: Das bewusste Atmen durch die Nase kann Stress abbauen und Entspannung fördern, da es aktivierend auf den Parasympathikus wirkt – deinen Entspannungsnerv.
Verbesserung der Schlafqualität: Mit geschlossenem Mund kannst du nicht schnarchen. Auch Schlafapnoe kommt weniger vor. Zwei Dinge, die deine Schlafqualität deutlich mindern. Nasenatmung sorgt für eine freiere Atmung und versorgt so den Körper mit ausreichend Sauerstoff.
Besserer Schutz vor Karies: Wenn du durch den Mund atmest, trocknet dein Mund aus und der pH Wert sinkt. Beides schafft ein ideales Umfeld für das Wachstum von Bakterien, die Karies verursachen können.
Verbesserung des Geschmackssinns: Ja, du hast richtig gehört - durch die Atmung durch die Nase kannst du tatsächlich den Geschmack von Lebensmitteln intensiver wahrnehmen. Wenn du durch die Nase atmest, strömt die Luft über deine Riechschleimhaut, die mit winzigen Härchen und spezialisierten Zellen bedeckt ist. Diese Zellen sind in der Lage, Geruchsmoleküle aufzunehmen und an das Gehirn weiterzuleiten, wo sie als Geschmack wahrgenommen werden.
Auf einen dieser Vorteile möchte ich noch etwas detaillierter eingehen. Und zwar auf die Rolle des Stickstoffmonoxid. Das ist besonders in kühleren und wechselhaften Jahreszeiten wichtig, wie jetzt im Herbst.
Warum Stickstoffmonoxid (NO) so wichtig für deine Gesundheit ist
Stickstoffmonoxid (NO) ist ein echter Superheld für unsere Immunabwehr. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Krankheitserregern und der Stärkung unseres Immunsystems.
Wenn schädliche Bakterien, Viren oder Pilze in deinen Körper eindringen, wird NO aktiviert. NO hat die erstaunliche Fähigkeit, die Vermehrung von Krankheitserreger zu stoppen.
Aber das ist noch nicht alles. NO feuert auch deine Immunzellen an, damit sie ihre Arbeit besser machen können. Es gibt ihnen einen Energieschub und macht sie stärker und effizienter.
Und hier kommt die Nase ins Spiel.
In deiner Nase wird 15 mal mehr Stickstoffmonoxid produziert als im Mund.
Wenn du durch die Nase atmest, gelangt die Luft direkt an diese NO-Produktionsstätte. Dadurch erhältst du einen extra Schutzschild gegen Krankheitserreger.
Die Nase ist also wie ein Wächter, der dich vor den bösen Jungs schützt. Sie filtert nicht nur Staubpartikel und Verunreinigungen aus der Luft, sondern produziert auch dieses kraftvolle NO, um deine Immunabwehr zu stärken.
Was du, außer durch die Nase zu atmen, noch beachten solltest
Nasenatmung alleine reicht nicht aus, um dir alle Vorteile, die ich oben beschrieben habe zu sichern. Wenn du allerdings dabei auch auf die gesunde Art atmest, hast du gewonnen.
Diese 5 Aspekte gehören neben der Nasenatmung zur gesunden Atmung dazu:
Atme langsam und gleichmäßig: Eine ruhige und gleichmäßige Atmung ist wichtig, um den Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Schnelles oder flaches Atmen kann zu Hyperventilation führen und das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper stören.
Nutze die Bauch-Zwerchfellatmung: Bei der Bauch-Zwerchfellatmung wird der Atem in den Bauchraum gelenkt, anstatt flach in den Brustkorb. Dies ermöglicht, eine tiefere Atmung und eine bessere Sauerstoffaufnahme. Beim Einatmen sollte sich der Bauch ausdehnen, während er sich beim Ausatmen wieder zusammenzieht.
Atme vollständig aus: Eine gesunde Atmung beinhaltet auch ein vollständiges Ausatmen, um verbrauchte Luft und Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen. Viele Menschen neigen dazu, flache Atemzüge zu machen und die Ausatmung nicht vollständig abzuschließen, was zu einer Ansammlung von Kohlendioxid führen kann.
Atme bewusst: Indem du dich auf deine Atmung konzentrierst und bewusst atmest, kannst du deinen Geist beruhigen und Stress abbauen. Das bewusste Atmen kann auch helfen, den Fokus zu verbessern und die Konzentration zu steigern.
Atme rhythmisch und regelmäßig: Eine gesunde Atmung sollte einen gleichmäßigen Rhythmus haben, ohne Unterbrechungen oder Atempausen. Einatmung und Ausatmung sollten ungefähr gleich lang sein. Ein regelmäßiger Atemrhythmus hilft dabei, deinen Körper zu entspannen und deinen Schlaf zu verbessern.
Kann man Nasenatmung üben?
Natürlich! Du kannst im Alltag immer mal wieder spüren, wie du gerade atmest und deinen Atem bewusst durch die Nase lenken. je öfter du dies machst, desto natürlicher wird es sich anfühlen.
Vor allem, wenn du leichte sportliche Aktivitäten machst, kannst du üben, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Das ist anfangs herausfordernd, aber es führt dazu, dass du schnell fitter wirst.
Um die Nasenatmung inklusiver der anderen genannten Parameter der Bauch- Zwerchfellatmung zu üben, empfehle ich dir diese einfache Atemübung. Du wirst schnell die entspannende Wirkung spüren:
Setze dich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden mit gekreuzten Beinen. Stelle sicher, dass dein Rücken möglichst gerade ist und deine Schultern entspannt sind.
Lege eine Hand auf deinen Bauch, über den Bauchnabel, und lege die andere Hand auf deine Brust.
Schließe deine Augen und atme langsam durch deine Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch unter deiner Hand leicht ausdehnt, während du tief einatmest. Versuche dabei, deine Brust möglichst ruhig zu halten.
Halte den Atem für einen kurzen Moment an und atme dann langsam durch die Nase wieder aus. Spüre, wie sich dein Bauch dabei sanft zusammenzieht.
Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male und konzentriere dich dabei auf das Gefühl des Ein- und Ausatmens in deinem Bauch.
Lass deine Atmung dabei ganz gleichmäßig, leicht und langsam sein. Wähle einen Rhythmus, der für dich angenehm ist.
Diese Übung hilft dir dabei, bewusst in deinen Bauch zu atmen und die Bauch-Zwerchfellatmung zu nutzen. Indem du dich auf das Gefühl des Ein- und Ausatmens in deinem Bauch konzentrierst, kannst du Stress abbauen und eine tiefe Entspannung erreichen.
Du kannst diese Atemübung jederzeit durchführen, wenn du dich gestresst fühlst oder einfach nur eine kurze Pause zur Entspannung benötigst. Es ist auch eine gute Übung vor dem Schlafengehen, um den Geist zu beruhigen und den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Denke daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis du dich mit dieser Atemtechnik vertraut fühlst. Wenn du regelmäßig und geduldig übst, wirst du mit der Zeit feststellen, wie sich deine Atmung verbessert und wie du von den Vorteilen der Bauch-Zwerchfellatmung profitierst.
Selbstversuch von James Nestor: Nasenatmung versus Mundatmung
In seinem sehr empfehlenswerten Buch "Breath - Atem" beschreibt James Nestor einen Selbstversuch, bei dem er folgendes tat:
Er hat 10 Tage lang ausschließlich durch den Mund geatmet und anschließend 10 Tage lang ausschließlich durch die Nase.
Dabei hat er die Auswirkungen auf seinen Körper und Geist untersucht.
In diesen jeweils 10 Tagen hat er sich fast identisch verhalten: das gleiche gegessen, gleichviel Sport gemacht, geschlafen etc.
Er hat selbst jeden Tag etliche medizinische Messwerte aufgenommen und vor und nach den 10 Tagen einen ausführlichen Check up beim Arzt machen lassen.
Hier sind die Ergebnisse:
Er hat mit Mundatmung gestartet. Jeden Tag fühlte er sich schlechter, unfitter und seine Stimmung sank immer mehr. Sein Blutdruck stieg in diesen 10 Tagen um 13 Punkte an. Und sein Schlaf wurde extrem schlecht. Die Schnarchphasen nahmen um 4820 % zu und er hatte durchschnittlich 25 Apnoe-Ereignisse pro Nacht (hier setzt die Atmung kurz aus). Das ließ seine Sauerstoffsättigung im Blut auf 85 % sinken.
Er fühlte sich nur noch müde und erschöpft. Auch sein Geruchs- und Geschmackssinn nahmen ab.
Durch die Mundatmung zeigten sich erschreckend viele negative Auswirkungen auf seinen mentalen und körperlichen Zustand, was auch der Arzt bestätigt hat.
Während der anschließenden 10 Tage mit Nasenatmung, konnte er langsam wieder heilen. In dieser Zeit hat er, außer den Mund zu verschließen, auch jeden Tag einige Atemübungen durchgeführt.
Seine Schlafqualität verbesserte sich fast sofort. Seinen Mund hat er nachts mit Hilfe eines Pflasters verschlossen, um zu verhindern, dass er automatisch aufklappt. Er wachte erfrischt auf und hatte mehr Energie während des Tages.
Zudem konnte er besser riechen und schmecken, da die Nasenatmung die Sinne schärfte.
Die medizinischen Tests zeigten, dass während der Nasenatmung eine bessere Sauerstoffaufnahme gegeben war. Die Herzfrequenz war niedriger und der Blutdruck sank wieder und blieb dort stabil.
Darüber hinaus zeigten sich auch mentale Veränderungen.
Neben den körperlichen Benefits, fühlte sich Nestor während der Nasenatmung ruhiger, konzentrierter und weniger gestresst.
Bei der Mundatmung hingegen war er gereizter und unruhiger.
Nasenatmung lohnt sich
Insgesamt zeigt dieser Selbstversuch von James Nestor deutlich, dass die Art des Atmens einen erheblichen Einfluss auf unsere körperliche und mentale Gesundheit hat. Und auch darauf, wie wohl wir uns fühlen und wie glücklich wir sind.
Denn auch unsere Stimmung und die Art, wie wir unsere Emotionen empfinden und ausleben, ist ganz eng mit dem autonomen Nervensystem verknüpft.
Mittlerweile gibt es ganz viele wissenschaftliche Studien, welche die vielfältigen Vorteile der Nasenatmung belegen.
Ich hoffe, dass ich dich mit diesem Artikel überzeugen konnte, bewusst auf deine Atmung zu achten und der Nasenatmung eine Chance zu geben.
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Gib Stress keine Chance!
Quellen:
Patrick McKeown, 2021, "Atme und heile dich selbst"
James Nestor, 2020, "Breath - Atem"
Ausbildungsinhalte "Holistic Breath Collective" Atem-Coaching Ausbildung
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